Bagi penderita asam urat, memilih lauk pauk memang perlu kehati-hatian, terutama yang bersumber dari protein hewani. Ikan, meskipun kaya akan nutrisi penting seperti protein dan asam lemak omega-3, ada beberapa jenis yang memiliki kandungan purin tinggi. Purin adalah zat yang ketika dimetabolisme oleh tubuh akan menghasilkan asam urat, dan kadar asam urat yang berlebihan dapat memicu atau memperparah serangan asam urat (gout).
Untuk membantu Anda menentukan pilihan, berikut adalah panduan mengenai jenis-jenis ikan yang baik dan tidak baik dikonsumsi sebagai lauk makan bagi penderita asam urat:
✅ Ikan yang Baik (Rendah Purin)
Ikan-ikan ini umumnya memiliki kandungan purin di bawah 100 mg per 100 gram porsi, menjadikannya pilihan yang lebih aman untuk dikonsumsi dalam porsi wajar.
| Jenis Ikan | Keunggulan untuk Asam Urat |
| Ikan Lele | Ikan air tawar yang mudah didapat, rendah purin, dan mengandung Vitamin D yang baik untuk tulang. |
| Ikan Nila | Rendah lemak dan rendah purin. Kaya akan selenium yang berfungsi sebagai antioksidan. |
| Ikan Kakap Merah | Pilihan yang rendah purin dan rendah lemak, serta memiliki kandungan Vitamin D yang tinggi. |
| Ikan Salmon | Meskipun tergolong dalam kategori purin sedang, salmon sering disebut baik karena kaya akan asam lemak Omega-3 yang memiliki efek anti-inflamasi (anti-peradangan), membantu mengurangi bengkak dan nyeri sendi akibat asam urat. Konsumsi dalam jumlah sedang masih diperbolehkan. |
| Ikan Flounder/Ikan Sebelah | Termasuk ikan dengan kadar purin yang lebih rendah. |
Catatan Penting: Meskipun tergolong rendah purin, konsumsi tetap harus dalam batas wajar dan tidak berlebihan.
❌ Ikan yang Sebaiknya Dihindari (Tinggi Purin)
Jenis ikan ini memiliki kandungan purin yang tinggi (umumnya di atas 200 mg per 100 gram porsi), yang sangat berpotensi meningkatkan kadar asam urat dalam darah dan memicu serangan.
| Jenis Ikan | Perkiraan Kandungan Purin (per 100g) | Alasan Dihindari |
| Ikan Teri | Sangat Tinggi (bisa mencapai >400 mg) | Mengandung purin yang sangat tinggi, terutama jika dikeringkan, sehingga sangat berisiko memicu peningkatan asam urat. |
| Ikan Sarden | Tinggi (sekitar 210 – 306 mg) | Baik dalam bentuk segar maupun kalengan, sarden memiliki kandungan purin yang tinggi. |
| Ikan Tuna | Tinggi (sekitar 257 mg) | Meskipun kaya nutrisi, kandungan purinnya cukup tinggi dan sebaiknya dibatasi atau dihindari. |
| Ikan Trout | Sangat Tinggi (sekitar 297 mg) | Kandungan purin yang tinggi dan perlu dihindari penderita asam urat. |
| Ikan Makerel | Tinggi (sekitar 246 mg untuk jenis tertentu) | Termasuk ikan laut yang memiliki kandungan purin cukup tinggi dan perlu diwaspadai. |
| Ikan Haring/Herring | Tinggi | Termasuk ikan tinggi purin yang sebaiknya dihindari atau dibatasi. |
| Ikan Cakalang & Ikan Tongkol | Tinggi | Termasuk ikan dengan kandungan purin tinggi dan perlu dibatasi. |
Tips Memasak Ikan yang Lebih Sehat
Cara mengolah ikan juga sangat memengaruhi kesehatan lauk untuk penderita asam urat:
- Pilih Metode Sehat: Utamakan memasak dengan cara merebus, mengukus, atau memanggang (bakar) daripada menggoreng. Metode ini membantu menjaga kandungan nutrisi ikan dan menghindari penambahan lemak jenuh.
- Batasi Ikan Mentah: Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan mentah (seperti pada sushi atau sashimi) dapat berkaitan dengan peningkatan kadar asam urat.
- Perhatikan Porsi: Bahkan ikan yang termasuk kategori rendah purin (sedang) seperti salmon atau ikan cod (sekitar 109 mg/100g) tetap harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas dan tidak berlebihan.
Inti dari diet untuk penderita asam urat adalah membatasi asupan purin harian. Ikan tetap bisa menjadi sumber protein yang sehat, asalkan Anda cermat dalam memilih jenisnya. Prioritaskan ikan air tawar seperti Lele, Nila, dan Kakap Merah, serta konsumsi Salmon dalam porsi kecil karena manfaat Omega-3-nya. Sebaliknya, hindari ikan Teri, Sarden, Tuna, dan Makerel yang tinggi purin.