Banyak penderita diabetes ragu untuk makan buah karena takut lonjakan gula darah. Padahal, buah adalah sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang sangat penting. Yang perlu dilakukan bukan menghindari buah sama sekali, tapi memilih jenis buah yang tepat dan mengonsumsinya dengan bijak.
Buah yang Aman untuk Penderita Diabetes
Buah-buahan ini memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang, kaya serat, dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis bila dikonsumsi dalam jumlah wajar:
1. Apel
- IG: 36–40
- Kaya serat larut (pektin), membantu mengontrol gula darah
- Sebaiknya dikonsumsi utuh, bukan dalam bentuk jus
2. Pir
- IG: 38–42
- Tinggi serat dan vitamin C
- Baik untuk memperlambat penyerapan glukosa
3. Alpukat
- IG: <15
- Hampir tanpa gula, tinggi lemak sehat dan serat
- Sangat aman bahkan untuk penderita diabetes berat
4. Buah Berry (Strawberry, Blueberry, Raspberry)
- IG: 25–40
- Rendah gula dan kaya antioksidan (antosianin)
- Bisa membantu melindungi sel pankreas dan menurunkan inflamasi
5. Jeruk (utuh, bukan jus)
- IG: 40–45
- Mengandung vitamin C dan antioksidan flavonoid
- Konsumsi 1 buah per hari, jangan dijadikan jus karena seratnya hilang
6. Kiwi
- IG: 50
- Kaya vitamin C dan serat, porsi kecil tidak menyebabkan lonjakan gula
7. Buah Naga Merah
- IG: 48–52
- Mengandung betalain, antioksidan alami, dan serat cukup tinggi
8. Delima (Pomegranate)
- IG: 53
- Mengandung polifenol yang bermanfaat untuk jantung dan gula darah
9. Pepaya Muda (bukan yang terlalu matang)
- IG: 56
- Konsumsi setengah potong sedang (sekitar 100 gram) dalam sehari cukup
Buah yang Tidak Aman untuk Penderita Diabetes
Buah-buahan ini mengandung gula alami (fruktosa) sangat tinggi dan memiliki indeks glikemik tinggi, sehingga dapat memicu lonjakan gula darah jika tidak dibatasi:
1. Semangka
- IG: 72–80
- Sangat manis, kadar air tinggi tapi rendah serat
- Jika dikonsumsi, batasi 1–2 potong kecil saja
2. Nanas
- IG: 66–72
- Tinggi gula dan asam, cepat menaikkan kadar glukosa
- Jus nanas sebaiknya dihindari sama sekali
3. Durian
- IG: 70–90
- Mengandung banyak gula alami dan lemak
- Sangat cepat menaikkan gula darah, meski indeksnya bisa bervariasi
4. Mangga Matang
- IG: 60–75
- Sangat tinggi gula jika terlalu matang
- Bila dikonsumsi, batasi hanya 2–3 potong kecil
5. Pisang Matang (Apalagi Pisang Ambon, Raja, Uli)
- IG: 62–75
- Semakin matang, semakin tinggi kadar gulanya
- Lebih baik memilih pisang kepok setengah matang kukus
6. Anggur
- IG: 65–75
- Mengandung glukosa dan fruktosa tinggi
- Bila dikonsumsi, batasi maksimal 5–6 butir saja
7. Buah Kalengan & Kering (Kismis, Kurma, Manisan)
- IG: Sangat tinggi
- Biasanya ditambahkan gula dan pengawet
- Harus dihindari oleh penderita diabetes
Tips Aman Makan Buah untuk Penderita Diabetes:
- Konsumsi buah utuh, jangan dijus. Jus menghilangkan serat (jika dibuang ampasnya), bisa merusak serat, dan mempercepat penyerapan gula.
- Pilih buah dengan IG rendah dan tinggi serat. Buah dengan kulit bisa membantu memperlambat penyerapan.
- Gabungkan buah dengan lemak sehat seperti VCO (1 sendok makan/10-15 ml) untuk menurunkan respon glikemik. Anda bisa mendapatkan VCO rekomendasi kami DI SINI.
- Batasi porsi harian maksimal 1–2 buah per hari, dan sebaiknya tidak dikonsumsi saat perut kosong.
- Hindari buah matang berlebihan atau buah yang sudah terlalu manis secara alami.
Ini Solusi Alami untuk Diabetes
Penderita diabetes tetap bisa menikmati buah, asal tahu cara memilihnya. Fokuslah pada buah yang rendah indeks glikemik, tinggi serat, dan konsumsi dalam jumlah wajar. Buah bukan musuh, tapi sahabat jika dikonsumsi dengan cerdas.
Jadikan buah bagian dari pola makan seimbang bersama protein, lemak sehat (seperti VCO), dan sayuran hijau untuk menjaga kestabilan gula darah dan mempercepat proses penyembuhan alami.
Jika Anda ingin tahu bagaimana mengobati diabetes secara alami sehingga tidak perlu obat dan suntik insulin lagi, silahkan klik DI SINI.
Danton Awan